Kava in zdravje: miti in resnice o učinku kave na naše telo

Kava je že stoletja del našega vsakdana. Zjutraj nas prebudi, opoldne nam pomaga ohraniti energijo, popoldne pa je pogosto povod za druženje s prijatelji ali sodelavci. Vendar pa kava ni le napitek, temveč predmet številnih raziskav, debat in – žal tudi mitov. Je res nevarna za srce? Ali povzroča dehidracijo? Koliko skodelic na dan je sploh varnih? V tem članku razbijamo najpogostejše zmote in razkrivamo, kaj o kavi pravi znanost.

Najpogostejši miti o kavi

1. Kava dehidrira

Eden najbolj razširjenih mitov je, da kava dehidrira. Res je, da kofein deluje rahlo diuretično, kar pomeni, da lahko pospeši izločanje tekočine iz telesa. A raziskave so pokazale, da učinek ni tako izrazit, da bi izničil vsebnost vode v sami kavi [1]. To pomeni, da skodelica kave dejansko prispeva k našemu dnevnemu vnosu tekočine – enako kot voda ali čaj.

2. Kava škoduje srcu

Dolga leta so zdravniki opozarjali, da lahko kava poveča tveganje za srčno-žilne bolezni. Danes pa vemo, da to ne drži več. Metaanalize, ki so zajele več sto tisoč ljudi, so pokazale, da zmerno uživanje kave (okoli 3–4 skodelice na dan) celo zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja [2]. Seveda pa moramo upoštevati individualne razlike – ljudje z določenimi bolezenskimi stanji ali povečano občutljivostjo na kofein naj kavo uživajo previdneje.

3. Kava povzroča nespečnost

Kava lahko vpliva na naš spanec, a le, če jo pijemo prepozno. Razpolovni čas kofeina je približno 5–6 ur [3], kar pomeni, da lahko popoldanska kava še vedno učinkuje v času, ko bi morali spati. Če kavo pijemo do zgodnjega popoldneva, pa večina ljudi ne bo imela težav s spanjem. Pomembno je, da poslušamo svoje telo in ugotovimo, katera ura je za nas zadnja dovoljena za »popoldanski espresso«.

Pozitivni učinki kave

Čeprav se pogosto osredotočamo na negativne učinke, ima kava tudi številne koristi za zdravje:

Izboljšana koncentracija in pozornost – kofein deluje kot stimulans, ki aktivira centralni živčni sistem in izboljša budnost [4].
Vir antioksidantov – kava je eden največjih virov antioksidantov v zahodni prehrani. Ti pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom [5].
Presnovni učinki – nekatere raziskave kažejo, da kofein pospeši presnovo in lahko poveča izgorevanje maščob [6].
Zaščitni učinki – pitje kave je povezano z manjšim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, Parkinsonove bolezni ter celo Alzheimerjeve bolezni [7].

Koliko kave je priporočljivo popiti?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča, da odrasla oseba zaužije največ 400 mg kofeina na dan [8]. To ustreza približno 3–4 skodelicam filtrirane kave ali 4–5 espressom, odvisno od moči in načina priprave. Nosečnicam svetujejo nižji vnos – največ 200 mg na dan.

Pri tem je pomembno poudariti, da nismo vsi enako občutljivi na kofein. Nekateri lahko brez težav popijejo več kav na dan, pri drugih pa že ena skodelica povzroči nervozo ali nemir. Najboljši nasvet je: poslušajte svoje telo.

Kaj pa posebne skupine ljudi?

Nosečnice – kot rečeno, priporočilo je največ 200 mg kofeina dnevno, saj višje količine lahko vplivajo na razvoj ploda [8].
Ljudje z visokim krvnim tlakom – kofein lahko začasno zviša krvni tlak, zato se svetuje zmernost.
Športniki – kofein je priljubljen tudi med športniki, saj dokazano izboljša fizično zmogljivost in vzdržljivost [9].

Zaključek
Kava ni le priljubljen napitek, temveč tudi predmet številnih raziskav. Dokazi kažejo, da ob zmernem uživanju ni škodljiva, temveč celo prinaša koristi za zdravje. Seveda pa moramo kavo uživati preudarno, prisluhniti svojemu telesu in se izogibati pretiravanju. Skodelica kave torej ni le razvada – lahko je tudi del zdravega življenjskega sloga.

? Viri:
[1] Armstrong, L. E. et al. (2014). Journal of the American College of Nutrition
[2] Mostofsky, E. et al. (2016). Circulation
[3] Institute of Medicine (2001). Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance
[4] Nehlig, A. (2010). Caffeine and the central nervous system
[5] Daglia, M. (2012). Polyphenols as antioxidants in coffee
[6] Dulloo, A. G. et al. (1989). American Journal of Clinical Nutrition
[7] Poole, R. et al. (2017). BMJ
[8] EFSA Scientific Opinion on Caffeine (2015)
[9] Grgic, J. et al. (2019). British Journal of Sports Medicine